Rückenschmerzen - 6 Behandlungstipps
von Anja Grünauer
Veröffentlicht am: 29.4.2024
Vor noch nicht allzu langer Zeit verschrieben Ärzt:innen bei Rückenbeschwerden häufig Schonung und Bettruhe. Doch inzwischen weiß man, dass sanfte und sinnvolle Bewegung das A und O für deine Rückengesundheit ist. Ganz nach dem Motto: “Stopp mit Schonhaltung und Start mit Bewegung!”
Das Problem beim Schonen ist, dass unsere Muskulatur dadurch nur noch mehr verspannt und sich so die Schmerzen verstärken können. Daher ist ein sanftes, an die Rückenprobleme angepasstes Bewegungskonzept umso wichtiger.
Du bist auf der Suche nach hilfreichen Tipps und Tricks für deine Rückenschmerzen? Dann sind hier unsere 6 Sofort-Maßnahmen.
Wie oft in der Woche treibst du Sport? Nimmst du lieber das Auto/Bus/Bahn oder gehst du zu Fuß? Wenn du die Wahl hast, entscheidest du dich für die Treppen oder den Aufzug?
Mangelnde Bewegung schadet deinem Rücken, doch im modernen Arbeitsalltag bleibt körperliche Aktivität oftmals aus. Unsere Lösung: Treibe Sport. Es kommt nicht darauf an, wie intensiv du dich bewegst. Entscheidend ist vor allem Konstanz, denn bei längeren Bewegungspausen bauen deine Muskeln wieder ab und du startest beim nächsten Training erneut bei Null.
Doch wie genau kann Bewegung bei Rückenschmerzen helfen? Bewegung versorgt deine Muskeln und Bandscheiben mit ausreichend Sauerstoff und setzt Schmerz-Hemmstoffe frei, die deine Rückenprobleme nach nur wenigen Tagen verbessern.
Du bewunderst Menschen, die mehrmals wöchentlich Sport treiben und fragst dich, woher sie die Motivation nehmen? Meist ist die Antwort ganz einfach. Sie gehen einer Sportart nach, die ihnen Spaß macht. Egal ob Joggen, Schwimmen, Yoga oder Tanzen. Such dir einen Sport, zu dem du dich nicht zwingen musst, sondern der dir Freude bereitet und den du gerne ausübst.
Nicht nur in jungen Jahren spielt Muskeltraining eine bedeutende Rolle. Das Leben schmiedet oftmals seine eigenen Pläne und viele Situationen hat man nicht in der Hand. Doch deine Muskeln begleiten dich ein Leben lang, weshalb es besonders wichtig ist, seine Muskeln zu trainieren und die Gesundheit zu pflegen.
Durch Training bilden deine Muskeln Botenstoffe, sogenannte Myokine, die dein Immunsystem aktivieren. Aber umso älter man wird, desto mehr leidet der Körper unter übermäßigem Muskelschwund, der Sarkopenie.
Doch die gute Nachricht: Mit Muskeltraining lässt sich Sarkopenie bremsen!
Bei intensiver Beanspruchung der Muskulatur werden vermehrt Myokine ausgeschüttet, die nachweislich positive Effekte auf die Gesundheit haben. Sie regen nicht nur den Fettstoffwechsel an, reduzieren viszerales Bauchfett, helfen bei der Stoffwechselregulation und steigern den Grundenergiebedarf, sondern unterstützen auch den Aufbau von Skelettmuskulatur, verbessern die Durchblutung und fördern die Knochenneubildung.
ABER: Erst durch Bewegung, stellt unser Körper die kleinen Helferlein her. Deshalb gilt: Bewegen, bewegen, bewegen ...
Bewegung sollte sich über deinen Tag hinweg verteilen und nicht erst nach Feierabend beginnen. Zu lange Sitzeinheiten fördern nicht nur Inaktivität und Müdigkeit, sondern können Rückenschmerzen beeinflussen und das allgemeine Krankheitsrisiko erhöhen.
Sorge für einen gesunden Ausgleich zwischen Arbeiten im Sitzen und Stehen (aktives Sitzen und Stehen). Ein höhenverstellbarer Tisch kann dir beispielsweise helfen, deine Muskulatur während der Arbeitszeit zu aktivieren und deine Produktivität zu steigern. So verbringst du deinen Büroalltag mit mehr Energie und Konzentration, kannst beschwerdefrei arbeiten und optimierst zugleich deine Lebensdauer.
Gibt es etwas Schöneres als ein heißes Entspannungsbad nach einem anstrengendem Arbeitstag
Wärme fördert die Durchblutung und deine Verspannungen lösen sich auf sanfte und natürliche Weise. Zu beachten gilt jedoch, dass die Wärme nicht nur oberflächlich auf der Haut, sondern tiefenwirksam bis in das Gewebe eindringen kann. Am besten geeignet sind dafür Rückenwärmer oder auch Wärmflaschen, die für eine gleichbleibende Wärmebehandlung an den schmerzenden Stellen sorgen.
Innerliche Anspannung lässt deine Muskeln verkrampfen. Daher können Entspannungsübungen nicht nur dabei nützlich sein Stress abzubauen, sondern auch dein körperliches Wohlbefinden zu verbessern.
Jedes zusätzliche Kilo belastet auch deinen Rücken und deine Gelenke. Achte daher auf eine ausgewogene Ernährung mit vielen wichtigen Vitaminen, ausreichend Bewegung und einen gesunden und fitten Körper.
Rückenschmerzen tun nicht nur weh, sondern können auch extrem belastend und herausfordernd sein. Hier findest du unsere Tipps noch einmal im Schnelldurchlauf, um Schmerzen vorzubeugen bzw. dir den Umgang mit Schmerzen zu erleichtern.
Achte auf ausreichend “sinnvollen” Sport und Bewegung in deiner Freizeit.
Wir empfehlen sanfte Spaziergänge, Nordic Walking und Pilates, um deine Muskeln zu lockern und deine Gelenke zu bewegen.
Sorge für eine abwechslungsreiche Tagesgestaltung mit vielen Regenerationsphasen.
Versuche möglichst rückenschonende Aktivitäten in deinen Alltag zu integrieren.
Bei neuen sportlichen Tätigkeiten ist es besonders wichtig, dir alle Bewegungsabläufe richtig erklären zu lassen.
Ein adäquater Arbeitsplatz kann helfen, die Aktivität während der Arbeit zu erhöhen und mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren.
"Stell dir ein wunderschönes großes Haus vor. Dieses Haus besitzt mehrere Badezimmer und in einem davon befindet sich eine verstopfte Toilette. Es beginnt überall zu stinken. Um den Geruch zu überdecken lüften die Bewohner:innen in allen Räumen und verteilen kleine Duftkerzen. Auch wenn der Gestank vorübergehend verblasst, sind frische Luft und Kerzen nur eine kurzfristige Option und keine andauernde Lösung, denn die Ursache - sprich die verstopfte Toilette - wird weiterhin für einen unangenehmen Geruch im ganzen Haus sorgen."
Ohne die richtige Behandlung wird der chronische Schmerz zu deinem größten Feind. In dieser beispielhaften Geschichte symbolisiert die verstopfte Toilette die Ursache deiner Rückenschmerzen und wenn du lediglich das Problem (den Gestank) anstatt der wahren Ursache (die Verstopfung) behebst, werden Symptome nur oberflächlich und nicht dauerhaft behandelt.
Du möchtest dein Problem am Schopf packen? Dann werde selbst aktiv und lerne, deinen Körper zu verstehen. Denn ein starker, mobiler und funktionsfähiger Rücken bedeutet ein besseres und gesünderes Leben.
Quellen
American Academy of Family Physicians (AAFP), Evaluation and Treatment of Acute Low Back Pain, erschienen in: American Family Physician, Ausgabe vom 15. April 2007, online verfügbar unter: https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2007/0415/p1181.html [Zugriff am: 4. Februar 2025].
Bundesärztekammer (BÄK), Kassenärztliche Bundesvereinigung (KBV) & Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften (AWMF), Nationale VersorgungsLeitlinie Nicht-spezifischer Kreuzschmerz – Kurzfassung (2. Auflage, Version 1), Ärztliches Zentrum für Qualität in der Medizin, 2017, online verfügbar unter: www.versorgungsleitlinien.de [Zugriff am: 4. Februar 2025].
Hernandez-Lucas, P., Leirós-Rodríguez, R., Lopez-Barreiro, J., & García-Soidán, J. L., Prevention of non-specific back pain through exercise and education: A systematic review and meta-analysis, erschienen in: Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 37(3), 2024, S. 585–598, online verfügbar unter: https://doi.org/10.3233/BMR-230252 [Zugriff am: 4. Februar 2025].
