Knieschmerzen - Was kannst du tun?

Sport! Gut oder schlecht bei Knieschmerzen?

Die Frage, ob Sport bei Knieschmerzen förderlich oder kontraproduktiv ist, hängt im Wesentlichen von der individuellen Belastungsfähigkeit und der Intensität der jeweiligen Sportart ab.

Die goldene Regel lautet: Solange die Belastungsfähigkeit nicht überschritten wird, sind Knieschmerzen äußerst unwahrscheinlich. Um dir ein besseres Verständnis zu vermitteln, möchten wir dir ein paar konkrete Beispiele für Sportarten mit höheren und niedrigeren Belastungen aufzählen. So wird deutlich, wie wichtig es ist, den eigenen Körper und seine Grenzen im Blick zu behalten, um Sport als wohltuende Aktivität zu nutzen.

“Kniefreundlicher” Sport

Mit “kniefreundlichem” Sport sind Sportarten mit geringer Belastung gemeint. Besonders wichtig ist schmerzadaptiertes und belastungssteigerndes Krafttraining, um die Beinmuskulatur um deine Knie herum zu trainieren und zu kräftigen. Denn wenn die Muskeln um das Kniegelenk gut in Form sind, bilden sie eine Art schützenden Mantel.

Nicht nur die Muskulatur profitiert von Krafttraining und Bewegung, auch das andere Gewebe (z.B. Bänder, Menisken, etc.) wird dadurch gestärkt. Die Belastungsfähigkeit der einzelnen Strukturen wird mit Bewegung und Sport größer, sodass der Körper oder im speziellen das Knie in der Lage ist große Belastungen wieder ohne Probleme zu absolvieren.

Wenn du dich trotz Knieproblemen gerne bewegen möchtest, hast du immer noch eine große Auswahl an Sportarten, die du betreiben kannst.

• Wichtig bei Beschwerden ist, sich zu Beginn eine Sportart auszusuchen, die bei dir wenig bis keine Schmerzen auslöst, um für ausreichend Sicherheit zu sorgen.

• Genauso wichtig ist es, nach und nach die Belastung schmerzadaptiert zu steigern, damit deine Knie wieder stärker und robuster werden, um so größere Belastungen wieder leichtfüssig zu meistern.

Fahrradfahren

Der erste Platz bei Sportarten mit geringer Belastung gebührt dem Fahrradfahren, denn es bedeutet “viel Bewegung bei wenig Belastung”. Radfahren fördert den Stoffwechsel im Knie und wirkt gleichzeitig wie ein leichtes Krafttraining. Es eignet sich hervorragend für ältere Personen oder wenn bereits erste Beschwerden im Knie vorhanden sind.

Aqua-Jogging, Wassergymnastik & Co.

Der natürliche Widerstand, Druck und Auftrieb des Wassers sind der größte Vorteil von Aqua-Jogging und Wassergymnastik. Während du Ausdauer, Kraft und Koordination trainierst, werden deine Gelenke nur minimal belastet.

Schwimmen

Du trainierst lieber alleine anstatt in einer größeren Gruppe und möchtest nicht auf Wasser verzichten? Dann erweist sich Schwimmen als optimale Lösung. Das Ganzkörpertraining übt keinerlei Belastung auf deine Gelenke aus und eignet sich ideal, um Übergewicht zu reduzieren. Du verbrennst Kalorien und stärkst gleichzeitig deine Muskulatur und dein Herz-Kreislauf-System.

Hast du Knieschmerzen beim Laufen?

Unsere Expert:innen auf dem Gebiet der Sportmedizin erklären dir mithilfe der Schwerkraft, welche zwei unterschiedlichen Lauftechniken es gibt und welche der beiden die richtige ist, um Schmerzen vorzubeugen. 

Höre ganz einfach in unsere Podcast-Reihe zum Thema Knieschmerzen in unserer medicalmotion App rein, erfahre was der Unterschied zwischen "zum Boden hin laufen" und "vom Boden weg laufen" ist und tue deinem Körper und deiner Gesundheit etwas Gutes. 

In unserer medicalmotion App findest du nicht nur viele weitere spannende und informative Podcasts zu diversen Themen, sondern wir bieten die täglich individuell auf dich zugeschnittene Übungsempfehlungen, die dir dabei helfen können, deine Verspannungen sowie Schmerzen zu bekämpfen und deine Beweglichkeit präventiv zu verbessern. 

“Knieunfreundlicher” Sport

Fälschlicherweise als “knieunfreundlich” bezeichnet, gibt es Sportarten, die einen höheren Anspruch an das Knie haben als andere. Diese sind jedoch grundsätzlich genauso sicher für das Knie, wie belastungsarme Sportarten. Der entscheidende Faktor hierbei ist die Belastungsfähigkeit - sprich dein individueller Trainingszustand.

Viele dieser Sportarten haben eine hohe Dynamik und sind deshalb meistens besonders attraktiv und bringen eine Menge Spaß. Wenn Knieschmerzen vorhanden sind, sollten zunächst Sportarten gewählt werden, die keine Beschwerden auslösen. Dann ist es an der Zeit systematisch schmerzadaptiert die Belastungen langsam zu steigern bis andere Sportarten mit einem höheren Anspruch an das Knie wieder möglich sind.

Damit die Sportarten mit einem hohem Anspruch zu keinem Hindernis werden, solltest du folgendes beachten:

• Trainiere deine Beinmuskulatur rund ums Knie regelmäßig und bewege dich ausreichend im Alltag.

• Es ist besonders wichtig, dass du ein Bewusstsein für das richtige Training entwickelst und darauf achtest, was deinem Knie gut tut und was nicht.

• Bei deinem Training kommt es darauf an, die gesamte Beinmuskulatur zu kräftigen, dein Knie systematisch zu stärken und somit ein gesundes Knie zu unterstützen. 

Die besten Alltagstipps bei Knieschmerzen

Noch vor Kurzem lautete der ärztliche Rat bei Knieschmerzen oftmals, das Kniegelenk zu schonen und auf Sport zu verzichten. Inzwischen weiß man, dass Schonung zwar wichtig ist, maßvolle Bewegung aber ebenso. Denn nur eine starke und kräftige Beinmuskulatur kann das Kniegelenk entlasten und so langfristig Schmerzen reduzieren und vermeiden. Wir erklären dir, wie es geht:

Tipp #1: Belastung vs. Belastbarkeit

Achte auf deine eigene Belastungsfähigkeit und wähle dementsprechend deine Belastungen aus. Wenn du bereits das Gefühl hast, deine Knie sind überlastet, tust du dir mit einer Sportart, die du selber als sehr belastend empfindest, keinen Gefallen. Wähle denn lieber etwas aus, was sich leicht für dich anfühlt

Tipp #2: Gesunder & bewusster Lebensstil 

Überflüssige Pfunde können schwer auf den Knien lasten - jedes Kilo mehr auf den Hüften bedeutet eine zusätzliche Belastung für dein Kniegelenk. Achte auf einen gesunden und bewussten Lebensstil, denn besonders bei Kniearthrose spielt der Abbau von Übergewicht eine wichtige Rolle. 

Tipp #3: Kräftigungsübungen für die Muskulatur 

Nicht nur sanfte Bewegung, sondern auch spezielle Übungen zur Kräftigung der Beinmuskulatur sind wichtig, um das Knie langfristig zu stabilisieren und das Gelenk zu entlasten. Um den gewünschten Erfolg zu erzielen, solltest du darauf achten die Übungen regelmäßig durchzuführen.

Tipp #4: Ausreichend Bewegung

Achte darauf, ausreichend Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Bewegung wirkt sich positiv auf deine Durchblutung aus, was wiederum zu einer besseren Versorgung der Strukturen im Knie und zum schnelleren Abtransport wichtiger Stoffe führen kann, sodass eine optimale Grundlage für das Knie geschaffen wird. Zusätzlich ist es förderlich für dein Herz-Kreislauf-System und für eine gute Belüftung der Lunge.

Was tun bei akuten Verletzungen? 

Schürfwunden, Blutergüsse, Schwellungen oder Schlimmeres?

Bei akuten Verletzungen ist es im Gegensatz zu chronischen Knieschmerzen wichtig, das Knie zeitweise ruhig zu stellen und ganz auf Bewegung zu verzichten. Bei größeren und unklaren Verletzungen raten wir dir ein*e Ärzt*in zur Behandlung aufzusuchen, ansonsten gilt es die PEACE & LOVE - Regel zu beachten:

P = Protection (Schutz)

In den ersten 3 Tagen nach einer Verletzung solltest du dein Knie schützen, indem du unnötige Belastungen reduzierst und so das Risiko minderst, die Verletzung zu verstärken.  Zu sehr schonen solltest du das Knie aber nicht, denn längere Inaktivität kann die Festigkeit und Qualität des Gewebes beeinträchtigen. Verlasse dich auf deine Schmerzen. Sie teilen dir in der Schutzphase mit, wie du die Belastung steuern kannst. 

E = Elevate (Hochlagern) 

Im Falle einer akuten Verletzung ist es ratsam, das Bein über Herzhöhe hochzulagern, um den Rückfluss der interstitiellen Flüssigkeit aus dem Gewebe zu fördern und zu beschleunigen. 

A = Avoid (Vermeiden von Entzündungshemmern)

In bestimmten Fällen können sich entzündungshemmende Medikamente negativ auf die langfristige Heilung auswirken.  

C = Compression (Kompression)

Eine Kompression mittels Bandagen kann helfen, intraartikuläre Ödeme und Gewebsblutungen zu minimieren. 

E = Educate (Edukation)

Teil der Genesung ist es, über die verschiedenen aktiven Ansätze und deren Vorteile aufgeklärt zu werden, denn passive Interventionen nach einer akuten Verletzung wie die Elektrotherapie, manuelle Therapie oder Akupunktur haben im Vergleich lediglich triviale Effekte. 

WICHTIG: Bei Heilung nach einer Verletzung gibt es keine Magie, nur Physiologie. 

L = Load (Belastung)

Besonders empfehlenswert bei Patient*innen mit muskuloskelettalen Verletzungen ist der aktive Ansatz mit Bewegung und Training. Es sollte auf eine optimale Belastung ohne Schmerzen beachtet werden, um die Reparatur, den Umbau, die Gewebetoleranz und die Leistungsfähigkeit von Sehnen, Muskeln und Bändern zu fördern. 

O = Optimism (Optimismus)

Bestimmte psychologische Faktoren wie Dramatisierung, Depression oder Angst können die Genesung beeinflussen. Negative Erwartungen gehen auch mit schlechteren Ergebnissen und Prognosen einher. 

V = Vascularisation (Vaskularisierung)

Einige Tage nach der Verletzung sollte unbedingt eine kardiovaskuläre Aktivität eingeleitet werden, um den Blutfluss zu den verletzten Strukturen zu fördern. Frühzeitige Mobilisierung und aerobe Bewegungsübungen können die Funktionen sowie den Arbeitsstatus verbessern und reduzieren den Bedarf an Schmerzmitteln bei einer Erkrankung des Bewegungsapparates. 

E = Exercise (Übung)

Verschiedene Übungen können helfen, die Beweglichkeit, Kraft und Propriozeption nach einer akuten Knieverletzung frühzeitig wieder herzustellen.

medicalmotion, um deinen Knieschmerzen den Kampf anzusagen!

Mit der medicalmotion App wollen wir dir dabei helfen, deine Knieschmerzen zu bekämpfen. Du erhältst täglich individuell an dich angepasste Bewegungsempfehlungen mit ausführlich erklärten und angeleiteten Übungen. Starte jederzeit und überall, von zuhause aus, in der Arbeit oder der freien Natur.